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40代のひざの痛みの解消と予防 大腿直筋の鍛え方とストレッチ

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あさイチでは、40代のひざ痛解消と予防についてい取り上げていました。自転車にのっている時、歩いている時、階段をおりる時などひざが痛むという人は多いようです。特に40代から痛みを感じ始める人が多いという。ひざ痛の予防・解消のポイントは大腿直筋。この大腿直筋のストレッチと筋力の鍛え方がひざ痛解消のポイントでした。

40代のひざ痛の改善方法

ひざの専門家によると40代のひざ痛の原因は多く考えられるていて、その中でも太ももの前にある筋肉の衰えが最も重要だと考えているという。ひざを支えているのは、この太ももの前にある筋肉です。そのためこの筋肉が弱ってきたり、硬くなってくるとくるとひざ痛が引き起こされるという。

筋力アップと柔軟性アップがひざ痛解消の第一歩だということです。

大腿直筋(太ももの前の筋肉)の硬さチェック

太ももの前にある大腿直筋の硬さチェックのやり方は次のとおりでした。

  1. 両足を前後に開いて立ちます。
  2. 続いて、前のひざを曲げて腰を落とし、後ろの足を伸ばします。

このようにして後ろに伸ばした時に、太ももの筋肉が張っていれば大腿直筋が硬くなっているということでした。

ひざ痛の予防法

ある大学の陸上競技部では練習で毎日30kmも走っているという。ひざも酷使しているはずですが、選手たちは1年前に練習方法を変えてからはひざ痛の悩みのある部員はいないという。

その方法はストレッチ。練習前後にしっかりとストレッチを行い大腿筋をほぐしているといことでした。

40代女性でもできるひざ痛予防ストレッチ

筋肉研究12年の達人、岡田隆さんが自宅でできる大腿直筋の簡単なストレッチ方法を教えてくれました。ストレッチのやり方は次のとおりでした。

  1. 横向きになって床に寝そべります。この時両膝を胸にひきつけて腰を安定させます
  2. 上の足のひざを曲げていきます。つま先を上の手で持って曲げます。
  3. さらに自分の力でひざを後ろの方に引っ張っていきます。
  4. 左右それぞれ15秒、1回ずつが目安とのこと。

これで太ももの付け根までしっかりと伸ばすことができます。

大腿直筋の筋力アップ方法 ひざ痛解消

先ほどのひざ痛に悩む女性はひざ痛がある左足の方の筋力が12%ほど右足より低くなっていました。筋力がしっかりとあるとひざの骨が安定するのでひざ痛を和らげたり解消することがあるということでした。

そこで、岡田隆さんは簡単に筋力アップさせるスクワットを教えてくれました。やり方は次の通りでした。

  1. 手を腰にあてて、脚を一歩まえに出します。
  2. さらに2足分程度前に脚を進めます。
  3. 体を地面に対して垂直に保ち、真下に体重を落としていきます。ひざはつま先よりも前に出ないように注意します。
  4. 左右の脚で10回行います。同じ脚を続けて行うことがコツです。

47歳で左ひざ痛に悩む女性は、2週間の筋トレとストレッチで筋力が5割もアップしてひざの痛みも軽減したということでした。