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奥薗壽子(おくぞのとしこ)さんの腸内フローラ改善レシピ

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みんなの家庭の医学では、カリスマ家庭料理研究家の奥薗壽子(おくぞのとしこ)さんに4つの乳酸菌を増やす食材、チーズ、漬物、味噌、ヨーグルトを使い、食物繊維の量は10g、水溶性と不溶性の食物繊維の割合は1:3になるレシピを考えて作ってもらいました。3つのレシピはトマトと豆のピリ辛鍋、乳酸菌ソース、そして長芋サラダとチキンカレーでした。

腸内フローラ改善レシピ 乳酸菌とビフィズス菌を増やす

奥薗壽子さんが考案してくれたレシピは3品でした。

トマトと豆のピリ辛鍋

<材料>

  • 茹で大豆…100g
  • なめこ…1袋
  • にんにく(すりおろし)…1片
  • 昆布…長さ1×10センチ程度1枚
  • ピザ用チーズ…50g
  • トマト…2個
  • ちりめんじゃこ…10g
  • オクラ…8本
  • ヨーグルト…大2
  • 味噌…大1
  • みりん…大1
  • ごま油…適量
  • 白菜キムチ…100g

作り方のポイント

  1. トマト2個をざく切りにします。次にオクラを小口切りにします。
  2. ボールにトマトを入れます。そこに茹で大豆を加え、白菜キムチを加えます。
  3. さらに、すりおろしたにんにくに昆布の細切り、ちりめんじゃこを加え、オクラを半量入れます。
  4. 最後になめこを加え軽く混ぜあわせておきます。
  5. 続いて、味噌とヨーグルトを別の容器に入れて、みりんを加え混ぜあわせて調味料を作ります。
  6. ボウルに入った食材を器に入れて、そこに調味料を加え、ピザ用チーズをまぶして残りのオクラをのせます。
  7. ボウルにラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱します。最後にごま油を適量かけて完成です。

タルタルソース風乳酸菌ソース

続いて上にかける乳酸菌たっぷりソースを作ります。ここで使う漬物がきゅうりです。

<材料>

  • きゅうりのぬか漬け…1本
  • ヨーグルト…大3
  • 味噌…大1
  • 粉チーズ…大1
  • レモン…2分の1の個
  • オリーブオイル…大1

作り方のポイント

  1. きゅうりのぬか漬けを薄切りにします。
  2. つづいて小さい容器にヨーグルト、味噌、粉チーズを加えて混ぜあわせます。ここにレモン汁を加えます。そしてオリーブオイルを加えます。ここにきゅうりのぬか漬けを投入して混ぜて完成です。

長芋サラダ 乳酸菌たっぷりソース

<材料>

  • アボカド…200g
  • 青しそ…20枚
  • 長芋…200g
  • きゅうり…1本
  • ミニトマト…1パック
  • 塩…少々
  • ごま…少々

作り方のポイント

  1. 皮をむいたアボカドを一口大にカットします。
  2. 青しそをざく切りにします。
  3. 長芋の皮をむいて、ポリ袋に入れて麺棒などで叩きつぶします。さらに同じようにきゅうりも叩き潰します。
  4. 後はボールにこれらの野菜を入れて、ミニトマトと塩を少々加えて混ぜて、先ほど作ったタルタルソース風乳酸菌ソースをかけてごまをまぶせば完成です。

トマトチキンカレー

続いてトマトチキンカレーの作り方と材料は次のとおりでした。

<材料>

  • 玉ねぎ…2個
  • 鶏もも肉…250g
  • 塩コショウ…適量
  • トマト…2個
  • にんにく…2かけ
  • オリーブオイル…適量
  • カレー粉…大2
  • ヨーグルト…100g
  • 味噌…大1
  • 粉チーズ…大2
  • 昆布…1×10センチ・1枚
  • しめじ…1パック
  • きゅうりのぬか漬け…1本
  • レモン汁…2分の1個

作り方のポイント

  1. まずは鶏もも肉を1口大に切り、塩コショウで揉み込んでおきます。
  2. トマト2個と玉ねぎ2個を薄切りにします。
  3. にんにくはみじん切りにして、オリーブオイル引いいたフライパンで鶏もも肉の皮目を香ばしく焼きます。
  4. もも肉に焼き色が付いたらいったん取り出します。この油の中に玉ねぎを入れてあめ色になるまでにんにくと一緒に炒めます。玉ねぎを焼き付ける感じで焦げ目が付いたら水を加えくっつかないようにします。
  5. 続いてカレー粉(大1)を加え、トマト、ヨーグルト、味噌、粉チーズを投入、そして昆布、しめじを加えて煮込みます。蓋をして5分から10分煮込みます。
  6. 仕上げに残りのカレー粉(大1)と塩コショウで味付けを調整してカレーは完成です。
  7. 続いてきゅうりのぬか漬けを食べやすい大きさにカットします。そしてレモン汁をかけてピクルス風にします。