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ひざ痛の改善と予防にヒザ周りの筋トレ 負担をかけない階段下り 椅子立ちのコツ

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ひざ痛の人の8割はO脚の人が多いという。O脚になるとヒザに負担がかかるので軟骨をすり減らしてしまいひざ痛の原因になってしまいます。そこで、ヒザの周りの筋肉を鍛えることで痛みの予防改善をすることができるという。健康カプセルゲンキの時間では、このひざ周りの筋トレのやり方、そしてヒザに負担をかけない階段下りや椅子から立ち上がるコツなどが紹介されていました。

ひざ痛対策 関節周りの筋肉を鍛える

ひざ痛の原因は軟骨がすり減ってしまうことにあるので、なるべく負担の少ない動きをすることが大切。ひざ痛の対策としては、関節を支える筋肉をしっかりと鍛えておくことです。筋肉には関節を保護する効果があり、軟骨がすり減りにくくなるということでした。

ひざ痛予防と改善の筋力トレーニング

たった3分でできるひざ痛予防の筋力トレーニングが紹介されていました。

  1. 仰向けになって片足のヒザを直角に曲げます
  2. そしてもう片方のヒザをなばしたまま上げて下ろす、この動作を5回、左右の脚で行います

外側広筋を鍛えるエクササイズ

  1. 腕を楽にしてよこんあり、下の脚を直角に曲げる
  2. 上の脚はヒザを伸ばしたまま上げて下ろす、この動作を左右の脚で5回行います

内側広筋を鍛えるエクササイズ

  1. 仰向けになり、クッションを太ももに間に挟みます
  2. クッションを両側から押し込み、元に戻します。この動作を10回行います。

これら3つのトレーニングを毎日行うとひざ痛に効果的とのこと。

階段下り、椅子から立ち上がり時のヒザの負担軽減

階段を下りるときの工夫

ただ歩くだけでもヒザにかかる負担はおよそ体重の2.4倍 で階段を下りる時はなんと体重の3倍以上の負担がヒザにかかっています。

階段の下り方の工夫で、ヒザへの負担を減らす方法がある それは手すりを使うことです。これで体重の1.3倍程度までひざの負担を軽減させることができるということでした。さらに階段を一段ずつ足をそろえて下りる方法だと手すりがなくてもヒザへの負担が体重の1.3倍程度まで抑えられた。

階段を下りる際はちょっとした工夫でヒザへの負担を減らす事ができるということでした。

体重を減らす

体重が10kg増えるとヒザへの負担は60kgも増えるということでした。体重が増えるだけで関節にかかる負担は何倍にも増えるということでした。なので太るのはヒザには良くないという。

椅子から立つときの工夫

やはり、椅子から立つときもヒザには負担がかかっていました。このヒザへの負担を軽減する方法は、よっこらしょと声を出して椅子から立ち上がる方法。

これでヒザへの負担が12kgも減らすことができていました。声をだすことで腹筋が使われるのでヒザにかかる負担が減らせるのではないかということでした。

もう一つの方法が立ち上がるときに前傾姿勢で立つという方法で、ひざの負担も19kgも減らすことができていました。

このように日常生活をちょっと変えるだけでもひざの負担をある程度減らすことが可能になっています。