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生野菜で食物繊維が多く摂取できない理由 パスタは意外と食物繊維が多い?

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健康カプセル元気の時間では、食物繊維と同じ働きをするという第3の食物繊維であるレジスタントスターチを紹介していました。日本人は食物繊維が不足しているという。でも食物繊維の1日の目標摂取量のを摂ろうとするとこれはけっこう大変です。食物繊維が多い料理にはミートスパゲティなどがあるそうです。番組では、生野菜で食物繊維をあまり摂取できない理由やその他食物繊維をうまく摂るコツを取り上げていました。

生野菜が食物繊維を摂取する上でNGな理由

食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を改善してくれるだけでなく、血糖値やコレステロールを抑制してくれるという生活習慣病の予防や改善に役立ちます。厚生労働省は食物繊維の1日の目安の摂取量として男性20g、女性18gと定めています。

しかし、現代の日本人は男女ともに15g前後しか食物繊維を摂れていないという。残念ながら目標に届いていない状態。

もし、目標摂取量を野菜サラダで摂ろうとすると、およそ10皿は食べなければ到達できないとのこと。これでは現実的ではありません。

生野菜では食物繊維をあまり摂取できない

専門家によると、実は生野菜ではあまり食物繊維を摂取できないとのこと。というのも生野菜はたくさん食べる事ができないからです。

火を通したほうがたくさん食べられるとのこと。おすすめはスープや味噌汁にすると良いそうです。

副菜としておすすめなのが、おからやきんぴらごぼう、切り干し大根や納豆などで多く食物繊維を含んでいるということでした。

パスタは意外と食物繊維が多い

八宝菜と野菜炒め、ミートスパゲティという(一般的な量)料理があったとしてこれら3つの中で一番食物繊維が多いのはなんとミートスパゲティだということでした。

なんと、ミートスパゲティの一般的な量で摂取できる食物繊維はなんと7.7gだそうです。その他、八宝菜で4.3g、野菜炒めで3.5gという結果でした。

麺類の食物繊維量(ゆで・200g中に含まれる量)

  • パスタ…3.4g
  • 日本そば…3.0g
  • うどん…1.4g

食物繊維の効果

食物繊維の効果としては先ほどの便秘予防や血糖値を抑えるという以外にも、免疫力アップ、乳がん予防、骨を丈夫にするといったものがあるということでした。

食物繊維の種類

食物繊維にはいろんな種類があり、それによっても効果がそれぞれ違うんだとか。代表的な食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、キチン、リグニン、ペクチン、アルギン酸、βグルカン、イヌリン、グルコマンナンなどがあります。

第3の食物繊維(レジスタントスターチ)を摂取する方法

野菜が嫌いという人には第3の食物繊維がおすすめだという。それはレジスタントスターチと呼ばれる難消化性のデンプン類のことで、消化がしづらいので血糖値の上昇が緩やかになるとのこと。

レジスタントスターチが入っている野菜にはイモ類、かぼちゃなどがあるそうです。ただレジスタントスターチの摂取するには冷やして食べる事が大切だという。

例えば、温かいじゃがいもより冷やしたじゃがいものほうはレジスタントスターチの含有量はおよそ2倍以上になっていました。

レジスタントスターチを摂取するなら、冷えたポテトサラダやかぼちゃの冷製スープがおすすめだということでした。