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マインドフルネスのやり方とうつ改善の効果 3日実践するだけでストレス解消 サイエンス・ゼロ

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サイエンス・ゼロでは、心の不安やうつ病の改善、ストレス解消法としての瞑想法、マインドフルネスについて取り上げていました。マインドフルネスを実践することで不安をコントロールすることができるようになり充実した日々を送ったり、集中力をアップさせたりすることができるということでした。

マインドフルネスのやり方と効果

マインドフルネスとは、いわゆる瞑想法のこと。そこには宗教性はないという。なので、人種や国にとらわれず、だれでも参加ができるので世界中に広まっているという。

ビジネスの世界でも、マインドフルネスを取り入れられているということでした。とあるIT企業でも仕事の前にマインドフルネスを行っているという。

この場合は、仕事の効率アップ、集中力アップが目的だという。

この他、マインドフルネスをすることで産後うつを克服したり、ストレスの解消をしたりと心の健康を保つということで注目を集めているとのこと。

番組で紹介していたマインドフルネスのやり方は次のとおりでした。

  1. 椅子などに腰掛けて目を閉じます。そして、呼吸に注意を向けます。息がはいってくる体の感覚を感じるようにします。そうするとお腹や胸が膨らんできます。それを、こころの中で「膨らんでいる」というように唱えるようにします。そして息を吐き体から出て行く時は「縮んでいる」というように心のなかで唱えるようにします。このように呼吸に意識を向けていきます。
  2. 雑念に気づき、呼吸に注意をもどします。1のように呼吸に注意を向けていると、単調な作業なため雑念が湧いてきます。この時にふたたび呼吸に注意を戻すように意識します。呼吸に集中するときは「戻ります」と心のなかで唱えるようにします。
  3. いろんなものを同時に感じるようにします。最後に体全体の感覚を感じ取るように意識をしていきます。お尻が椅子に付いている感じとか背中が伸びているなどというように同時に意識します。また、周りの音や空気なども同時に感じ取るようにすると、雑念が出てこなくなるという。
  4. 最後にゆっくりと目を開けて終了します。

慣れてくると、1日に30分程度行うと効果的だという事でした。実際は時間にとらわれる必要はないとのこと

1日10分や5分でも毎日やることが大切だという。

マインドフルネスの効果

研究ではマインドフルネスを行うことで海馬が増えていることが確認されているということでした。

マインドフルネスによってストレスにむしばまれた海馬が修復する可能性も考えられているという。さらに、不安や恐怖といったストレスに反応する扁桃体という部分は、マインドフルネスを行うことで5%減少したということでした。

このことから、マインドフルネスでストレスに対しての過剰な反応が抑えられると考えられているという。

また、慢性炎症に関わる遺伝子の活動も、マインドフルネスによって抑えられることわかっているということでした。