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インターバル速歩と効果 3分歩くだけ筋トレと牛乳で筋力アップ ためしてガッテン

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3分歩くだけで筋トレができるという、インターバル速歩というのがあるそうです。9月17日ためしてガッテンでは、信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授がこのインターバル速歩のやり方、そして運動後の牛乳が筋力アップにつながる理由を教えてくれました。先生が5,000人ほどのサンプルをとった結果(なんと10年の歳月を要したそうです)の集大成ということでした。

3分歩くだけ筋トレで筋力アップした女性のケース

高齢者でも長続きすることができる筋トレ(インターバル速歩)が長野県松本市で実際に行われているという。 30分間、3分置きに早歩きと普通歩きを行い、最後にスペシャルドリンクを飲みます。

60代の女性は、この運動のお陰で片足で靴下も履くことができるようになったという。また、ほとんど風邪もひかなくなったということでした。

実はこの3分歩くだけ筋トレ、松本市を中心に5,000人が実践しているということでした。 この3分歩くだけ筋トレを行っている方3名の筋力を計測したところ、1.3倍から1.5倍にアップしていました。

スペシャルドリンクの正体は牛乳でした。 牛乳を運動をした後で飲むと飲まない人に比べて筋力が2倍にアップしていたということでした。

インターバル速歩と牛乳

ややキツイ速歩3分、1週間で60分、本人が早歩きだと感じる程度の早歩きをします。これを1日5セットを週4日行います。毎日行わなくても良いということでした。忙しい方は日曜に1時間でも、土日に30分ずつでも良いということでした。ただし、2時間早歩きをして、2ヶ月休むということはダメです。1週間単位でやらないと効果が出ないということでした。

運動後30分以内に牛乳(200ml)を飲むか、ヨーグルトやチーズ、低脂肪牛乳を摂取します。ややキツイ運動をすると、筋肉に小さい損傷が起こります。それを修復しようとして筋肉はたくさんアミノ酸を取り込もうとします。この状態は運動後30分から1時間するとアミノ酸を取り込もうとしなくなってしまうということでした。

なので30分以内というタイミングでアミノ酸を含む乳製品を摂ることで、筋肉に効率よくアミノ酸が取り込まれるようになります。

そうすると、アミノ酸がどんどん筋肉のなかに入っていって、ちょっと余分に筋肉が付いて、筋肉が太くなっていくということでした。

インターバル速歩の効果

インターバル速歩を実際に実践しているひとが平均的に感じたという効果をまとめると次のようになったということでした。

  • 1日目:脚がポカポカして、すっきりする
  • 1週間目:血液の量が増えて汗をかきやすくなる
  • 2週間:体重が1kgほど減少する
  • 1ヶ月:歩くのが楽になる
  • 2ヶ月:体が疲れにくくなる
  • 3ヶ月:風邪をひきにくくなる。客観的にみて、多くの方がお医者さんに行くのが少なくなったということでした。
  • 5ヶ月:筋力10%アップ、高血圧、高血糖20%改善
  • 1年:山登りなどに挑戦したくなる。10歳ぐらい若返る。