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お弁当のお悩み解決レシピ 漬物の揚げ物カツ ブロッコリーフリッター しらたきスパゲッティ

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女子栄養大学講師の白野浩子先生が世界一受けたい授業でお弁当のお悩み解決レシピを紹介してくれました。ちょっとひと手間お弁当レシピとして、漬物を上げた漬物カツ、冷めても美味しいブロッコリーのフリッター、しらたきスパゲッティ、カルシウムたっぷり卵焼きと握らないおにぎり、おにぎらずの作り方のポイントを教えてくれました。

お弁当お悩み解消レシピ 漬物の揚げ物カツ おにぎらず

1位はいつも同じおかず:番組でアンケートしたところいつも同じおかずになってしまうという悩みが1位でした。

こんな時はワンパターンな揚げ物に一工夫を加えましょう。お勧めなのが漬物を使った揚げ物です。

豚の薄きり肉で、漬物を巻きます。衣をつけて、油で揚げます。きつね色になり豚肉に火が通ったら豚肉の漬物カツの出来上がりです。

漬物そのものに塩分があるのでソースが要らないのがメリット。さらに、漬物の種類を変えれば、たくあん、高菜、塩昆布など色々なバリエーションができるということでした。

2位は傷まないか心配:お弁当の定番野菜のブロッコリー。これから暑くなり食中毒が心配な季節。茹でただけの野菜をお弁当にいれるのは心配です。

そんな時はブロッコリーのフリッターがお勧めだということでした。まず、ブロッコリーを食べやすい大きさにカットします。そして塩、こしょう、小麦粉、片栗粉、粉チーズ、水、カレー粉を混ぜて衣をつくり揚げます。カレー粉に含まれるウコンには殺菌作用があるので傷みにくくなるということでした。

3位は彩りが悪く地味:こんなお悩みには、今とっても流行っているという、おにぎらずを作ることがお勧めだという。

おにぎらずはおにぎりの常識をくつがえす握らないおにぎり。作り方はとっても簡単で、海苔の中心にご飯を薄く乗せます。その上に、卵やウィンナーなど好きな具材を乗せます。そしてさらにご飯を乗せて海苔の四隅を中心に向かって折りたたみ、最後に食べやすい大きさに切れば完成です。いろんな具材をいれる事でおにぎらずだけでも鮮やかになるとのこと。

4位は栄養バランスがかたよる:不足しがちな栄養素と言うとカルシウムです。お弁当の定番の玉子焼きをカルシウムたっぷりにする方法。

小松菜(ほうれん草の3倍のカルシウムが含まれている)を用意します。荒いみじん切りにしておきます。続いてちりめんじゃこを用意します。そして、カルシウムの吸収率をアップさせるために梅干しを用意します(果肉のみ)。

これらを一緒に混ぜて卵を焼きます。クエン酸とカルシウム豊富な食材が合わさり、吸収率もアップするということでした。

5位は冷めると美味しくない:冷めると美味しくない代表格はお弁当のスパゲッティ。冷めたスパゲッティは麺がくっつき、ぼそぼそになるので美味しくないです。そこでパスタの代わりにしらたきを使います。

しらたきを食べやすい大きさにカットします。水気をしっかりと切っておきます。ほぐしたたらこに、酒、醤油を混ぜます。しらたきを水分が飛ぶまでフライパンで炒めたラ、そこに先ほどの味付けしたたらこを入れます。そして一緒に炒めます。たらこに火が通ったらごま油を入れます。これでしらたきのたらこスパゲッティ風の完成です。

こんにゃくが原料のしらたきを使うことで冷めても伸びたりくっついたりしないので冷めても美味しくいただけるとのこと。